Ile białka jest w jajku? Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

W standardowym jajku kurzym klasy M, ważącym około 55 gramów, znajdziesz średnio 6,4–7 g białka, przy czym więcej tego makroskładnika w jednej sztuce pochodzi z białka jaja niż z żółtka ze względu na większą masę tej części. Dokładna ilość zależy od rozmiaru – w klasie S będzie to około 5,4 g, a w klasie XL nawet 8,1 g. W artykule wyjaśniamy również, w której części jajka białka jest więcej w przeliczeniu na 100 gramów oraz jakie inne wartości odżywcze i korzyści zdrowotne wiążą się z jedzeniem jajek.

Ile białka zawiera jajko w zależności od klasy wagowej?

Warto zacząć od tego, że przeciętne jajko kurze klasy M waży około 55 gramów i dostarcza w przybliżeniu 70 kcal oraz 6,4–7 g białka. Różnica w podawanych wartościach wynika z naturalnej zmienności produktu oraz metody przyjętej w różnych tabelach składu. Zawartość tego makroskładnika nie jest bowiem wartością stałą nawet w obrębie jednej klasy wagowej.

Dokładniej rzecz ujmując, ilość białka zależy od masy jajka, a ta zmienia się wraz z klasą wagową. Orientacyjne wartości dla poszczególnych klas przedstawiają się następująco:

• klasa wagowa S – około 5,4 g białka,
• klasa wagowa M – około 6,4 g białka,
• klasa wagowa L – około 7 g białka,
• klasa wagowa XL – około 8,1 g białka.

Na ostateczny wynik wpływa także wiek kury, jej rasa oraz warunki chowu i jakość paszy. Przykładowo jaja od kur zielononóżek mają nieco inną proporcję białka do żółtka niż jaja typowych niosek. Podobne różnice dotyczą jaj innych gatunków ptaków, choć są one zazwyczaj mniejsze i nie mają istotnego znaczenia w codziennej diecie.

Gdzie jest więcej białka – w białku czy w żółtku?

W pojedynczym jajku więcej białka jako składnika odżywczego znajduje się w części białkowej, ale tylko dlatego, że jest jej więcej objętościowo. Standardowe jajko kurze o masie 55 g dzieli się na około 35 g białka jaja i 20 g żółtka jaja. W tych porcjach białko jaja dostarcza 3,8 g białka, natomiast żółtko 3,1 g białka. Różnica nie wynika więc z wyższej gęstości składnika w białku, lecz z większej masy tej części.

Zupełnie inny obraz pojawia się, gdy porównamy wartości w przeliczeniu na 100 gramów produktu. Wtedy żółtko okazuje się zasobniejsze w białko – zawiera go około 15,5–16,3 g na 100 g, podczas gdy białko jaja około 10,9 g na 100 g. Poniższa tabela zestawia podstawowe makroskładniki obu części oraz całego jajka.

Białko jaja i jego skład

Białko jaja kurzego składa się przede wszystkim z wody, a zawartość samego białka wynosi około 10,9 g na 100 g. Ta część jajka jest niskokaloryczna – w 100 g znajduje się zaledwie 48 kcal – i praktycznie nie zawiera tłuszczu ani cholesterolu. Znajdują się w niej natomiast białka o działaniu przeciwdrobnoustrojowym, między innymi lizozym, a także owoalbumina, konalbumina, owomukoid i owomucyna.

Najważniejszą cechą białka jaja jest komplet aminokwasów egzogennych w proporcjach uznanych za optymalne dla organizmu człowieka. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wraz z FAO uznała je za białko wzorcowe. Skład aminokwasów egzogennych w tym produkcie przedstawia poniższa tabela:

Żółtko jaja – więcej białka i tłuszczów

Wbrew powszechnej opinii, żółtko jaja kurzego zawiera więcej białka w przeliczeniu na 100 gramów niż część biała – średnio 15,86 g. Jest ono jednocześnie znacznie bardziej kaloryczne, bo w 100 g dostarcza aż 322 kcal, głównie za sprawą tłuszczu w ilości 26,54 g. Cały cholesterol jajka – 1085 mg na 100 g żółtka – również znajduje się wyłącznie w tej części.

Żółtko to jednak nie tylko tłuszcz i cholesterol. Obfituje w lecytynę, która zawiera cholinę, a także w barwniki ksantofilowe – luteinę i zeaksantynę. Te dwa karotenoidy odgrywają istotną rolę w ochronie wzroku, ponieważ zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i innych chorób oczu związanych z wiekiem. Dzięki temu spożywanie całych jajek, a nie tylko białek, ma sens z punktu widzenia pełnego wykorzystania wartości odżywczych.

Jakie witaminy i minerały znajdują się w jajku?

Jajka dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, do których należą witamina A, D, E i K. W 100 g całego jajka znajdziemy 160 μg witaminy A, 2 μg witaminy D, 1,05 mg witaminy E oraz 0,3 μg witaminy K. Szczególnie istotna jest witamina D, ponieważ jajko należy do nielicznych naturalnych źródeł tego związku w diecie, a jej niedobory w okresie jesienno-zimowym mogą dotyczyć nawet 80% populacji.

Produkt ten zawiera również niemal wszystkie witaminy z grupy B, w tym tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas pantotenowy, witaminę B6, biotynę, kwas foliowy oraz witaminę B12. Ta ostatnia występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego jaja bywają ważnym elementem jadłospisu wegetarian. Jedyną witaminą, której w jajku nie ma, jest witamina C, a obok niej brakuje także błonnika pokarmowego.

Pod względem składników mineralnych w 100 g jajka znajduje się 56 mg wapnia, 12 mg magnezu, 198 mg fosforu, 138 mg potasu oraz 1,75 mg żelaza. Obecne są również cynk (1,29 mg), miedź (0,072 mg), mangan (0,028 mg) i selen (30,7 μg). Większość tych pierwiastków koncentruje się w żółtku, natomiast białko jaja zawiera ich zdecydowanie mniej.

Warto dodać, że jajka cechują się bardzo niskim indeksem glikemicznym, ponieważ zawierają znikomą ilość węglowodanów – około 0,5 g w jednej sztuce. Dzięki zawartości pełnowartościowego białka i tłuszczu dają też długotrwałe uczucie nasycenia, co sprzyja utrzymaniu masy ciała i ograniczeniu podjadania między posiłkami.

Czy jajka podnoszą poziom cholesterolu?

Przez lata jajka budziły obawy ze względu na zawartość cholesterolu, która w jednej sztuce wynosi 186 mg. Trzeba jednak pamiętać, że organizm człowieka wytwarza go w wątrobie nawet do 3 g dziennie, więc ilość dostarczana z pojedynczym jajkiem jest stosunkowo niewielka. Co więcej, cholesterol pokarmowy ma znacznie mniejszy wpływ na jego stężenie we krwi, niż dawniej sądzono.

Aktualne wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC 2023) oraz Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wskazują, że zdrowa osoba dorosła może jeść 1 jajko dziennie, czyli 7 sztuk tygodniowo, bez negatywnego wpływu na profil lipidowy. American Heart Association (AHA) formułuje podobne stanowisko. Osoby z cukrzycą typu 2 lub zaburzeniami gospodarki lipidowej powinny ograniczyć spożycie do 4–7 jajek tygodniowo i monitorować lipidogram.

Zdrowa osoba dorosła może bez obaw spożywać 1 jajko dziennie, a cholesterol zawarty w żółtku nie wpływa u niej znacząco na ryzyko chorób układu krążenia.

Wyniki badania PROSPERITY sugerują nawet, że spożywanie 12 wzbogaconych jaj tygodniowo nie podnosi negatywnie poziomu cholesterolu, a u osób starszych i diabetyków może podwyższać poziom cholesterolu HDL. Znacznie większe znaczenie dla zdrowia serca mają palenie papierosów, dieta obfitująca w przetworzone produkty, fast foody i słodycze oraz brak aktywności fizycznej. W praktyce to jakość całej diety, a nie liczba jajek, decyduje o ryzyku miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Jak obróbka termiczna wpływa na białko jajka?

Między jajkiem surowym a poddanym obróbce termicznej istnieje niewielka różnica w zawartości białka – surowe ma go nieco więcej na 100 g, ale jest ono trudniej trawione i gorzej wchłaniane. Po ugotowaniu lub usmażeniu przyswajalność białka jaja wzrasta do około 95–100%. Obróbka cieplna neutralizuje również awidynę, związek obecny w surowym białku, który rozkłada biotynę (witaminę B7) i może prowadzić do jej niedoborów przy częstym spożywaniu surowych jaj.

Najlepszym wyborem pod względem przyswajalności i zachowania wartości odżywczych są jajka gotowane na miękko, w których białko jest ścięte, a żółtko pozostaje płynne. Orientacyjne czasy gotowania jajek wynoszą:

• jajko na miękko – 3,5–5 minut (zależnie od wielkości),
• jajko na półtwardo (mollet) – 6 minut,
• jajko na twardo – około 8,5 minuty,
• jajko w koszulce – 3–4 minuty.

Podczas smażenia jajek kaloryczność rośnie o wartość dodanego tłuszczu – jedna łyżeczka oleju to około 45 kcal. Jeśli już decydujemy się na jajecznicę lub jajko sadzone, warto wybrać olej rzepakowy albo oliwę z oliwek, które lepiej znoszą wysoką temperaturę niż masło.